Junges Paar beim Kreuzheben im Fitnessstudio. Das Kreuzheben gilt als eine der Grundübungen, wenn von Funktionalität, Körperspannung und Kraftentwicklung gesprochen wird. Es kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Dieser Artikel beschränkt sich aber auf das sogenannte Rumänische Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Dabei wird die gesamte hintere Kette des Körpers und auch die Griffkraft trainiert. Das macht das Kreuzheben zu einer Ganzkörperübung. Da es aber vor allem eine Hüftstreckung ist, werden hauptsächlich der Gluteus und der Beinbizeps belastet. ᐅ Rumänisches Kreuzheben - Vorteile, richtige Ausführung und typische Fehler. Das Gute dabei: Man benötigt nur eine Langhantelstange und Gewichte, um die Übung ausführen zu können. Ab einem gewissen Niveau ist ein verstellbarer Hantelständer ebenfalls empfehlenswert. Schritt-für-Schritt-Anleitung: Kreuzheben Die Stange liegt auf einer Hantelablage unterhalb des Knies. Das Gewicht wird schulterbreit und im Obergriff (Handrücken nach oben) gegriffen. Die Schulter wird nach hinten unten gezogen, damit wird der Latissimus aktiviert.
Um die Knie etwas zu entlasten, werden die Knie ein wenig angewinkelt. Der richtige Griff beim Rumänischen Kreuzheben Greifen Sie die Hantelstange im Obergriff. Die Handflächen zeigen dabei zum Oberschenkel. Beugen Sie sich dabei weit nach vorne vor und gehen Sie bereits beim Start der Übung ins Hohlkreuz. In diesem Punkt unterscheidet sich das Rumänische Kreuzheben bereits von seiner klassischen Variante. Das Heben der Stange beim Rumänischen Kreuzheben Nun wird die Stange entlang des Schienbeins nach oben gezogen. Wichtig ist es darauf zu achten, dass das Gesäß weit nach hinten geschoben wird. Während der Zugbewegung wird die Hüfte nach vorne gelangen, bis Sie einen aufrechten Stand erreicht haben. Kontrollieren Sie dabei, dass Sie Ihr Hohlkreuz nicht verlieren. Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein - Besser gesund Leben - video Dailymotion. Die obere Endposition haben Sie erreicht, wenn Sie aufrecht und im Hohlkreuz stehen, während Ihre Arme mit dem gehaltenen Gewicht am Körper lang herunter hängen. Verharren Sie kurz in dieser Position. Das Absenken des Gewichts beim Rumänischen Kreuzheben Dann wird das Gewicht aus der Ausgangsposition heraus senkrecht nach unten abgesenkt; den Oberkörper beugt man nach vorne.
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Folglich ist die Verletzungsgefahr der Wirbelsäule sehr groß, wenn das Kreuzheben mit einer falschen Rückenhaltung ausgeführt wird. Aus diesem Grund, musst du dein Oberkörper während der gesamten Übung immer stabil und gerade halten. Schütze deine Lendenwirbelsäule, indem deinen unteren Rücken stets mit einem leichtes Hohlzkreuz stabilisierst. Kreuzheben mit gestreckten Beinen - die richtige Ausführung | Uebungen.ws. Strecke beim Absenken der Langhantel deinen Po bewusst nach hinten, um deinen unteren Rücken zusätzlich zu entlasten. Darüberhinaus ist es wichtig, dass du deine Bauchmuskeln bewusst anspannst. Denn die Anspannung des Oberkörpers trägt erheblich zur Stabilisierung deiner Wirbelsäule bei. Abstand Hantel zu Beinen Häufig kann man im Fitnessstudio auch beobachten, dass beim Kreuzheben die Langhantel zu weit weg vom Körper geführt wird. Wenn der Abstand zwischen Körper und Trainingsgewicht zu groß ist, verlagert sich der Schwerpunkts ungünstig nach vorne. Problematisch daran ist, dass durch die Hebelwirkungen des Körpers deine Wirbelsäule übermäßig stark belastet wird.
Natürlich solltest du dabei vor allem auf eine Sache besonders achten: eine perfekte Ausführung. Gerade beim rumänischen Kreuzheben ist es gang und gäbe, dass man im höheren Wiederholungsbereich arbeitet. Wenn du das mit einer guten Ausführung kombinierst, dann leistest du in Sachen Verletzungsvorbeugung für den unteren Rücken definitiv schon einmal gute Arbeit. So sollte Kreuzheben definitiv nicht ausgeführt werden. Die eigene Wirbelsäule wird es einem danken. Fazit Rumänisches Kreuzheben ist eine exzellente Grundübung, die in Bodybuilding und Kraftsport definitiv ihre Daseinsberechtigung hat. Wenn man auf die Ausführung achtet, ist sie super geeignet, um massive Beinbeuger und einen starken unteren Rücken aufzubauen. Rumänische kreuzheben auf einem bien immobilier. Doch auch für andere Sportarten, in denen es vor allem um Explosivität oder Kraft aus der Hüfte geht, ist diese Übung eine gute Wahl! Quelle:
Beim Aufstehen – Bewegung im Hüftgelenk umkehren; Das freie Bein kann gerade am Kniegelenk sein, wenn es bequem ist; Die Übung wird zuerst auf der einen Seite und dann auf der anderen Seite durchgeführt. Es gibt verschiedene Variationen dieser Bewegung: Mit einer Hantel, die sich in der gleichnamigen Hand befindet; Kreuz mit einer Hantel; Mit zwei Hanteln; Mit abwechselnden Beinheben Variationen ermöglichen es Ihnen, Ihre Kernmuskeln anders zu verwenden, aber nicht Ihre Kniesehnen, sie werden ungefähr auf die gleiche Weise belastet. Rumänische kreuzheben auf einem bein movie. Eine Variante mit einer Hantel wird als gut für das Training der Presse angesehen, wobei zwei für Kraft und Masse besser geeignet sind, da Sie ein höheres Gewicht tragen können. Beitrags-Navigation
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