Wiederhole den Ausfallschritt im Knien zehn Mal, bevor du die Position wechselst. [5] Knie dich beim Wechseln mit dem linken Knie hin und stelle dein rechtes Bein vor dich. Lehne dich nach vorne, bis du einen Dehnung im linken Quadrizeps spürst. Greife nach unten und berühre deine Zehen mit den Fingerspitzen. Diese einfache Dehnung ist eine gute Möglichkeit, deine Muskeln an der Rückseite und Innenseite der Oberschenkel zu lockern. Lasse deine Hände und Fingerspitzen durch das Gewicht des Oberkörpers nach unten zu deinen Füßen hin ziehen. Es ist in Ordnung, wenn deine Fingerspitzen zunächst nicht die Zehen berühren. Zwinge deinen Körper nie, sich mehr zu biegen, als angenehm ist; das könnte einen Muskel reißen lassen. Höre auf, dich zu dehnen, wenn du Schmerzen spürst. Therapie nach Oberschenkelsehnenriss-OP (Oberschenkel, Sehnenriss). Du solltest spüren, wie sich die Muskeln oben an deinen Oberschenkeln dehnen, die Empfindung sollte aber nicht schmerzhaft sein. Dehne deine hinteren Oberschenkelmuskeln, indem du deine Füße ausrichtest und dich zur Seite neigst.
Das ist eine anspruchsvollere Dehnung der inneren Oberschenkel. Setze dich mit gebeugten Knien auf den Boden (am besten auf eine Yogamatte. Drücke deine Fußsohlen aneinander und lege die Hände rund um die Außenseite deiner Füße. Atme aus und führe dabei deine Fersen zu deiner Leistengegend. Ziehe, um die Muskeln an den inneren Oberschenkeln zu dehnen, sanft deine Knie zum Boden hin. Übe keine starke Kraft auf sie aus und höre auf, wenn du Schmerzen spürst. Halte die Position so lange, wie du es angenehm kannst, zwischen einer und zehn Minuten lang. Schmerzen am Oberschenkel hinten. [10] Diese Übung dehnt nicht nur die Muskeln im Bereich der oberen Oberschenkel, sie dehnt auch den unteren Rücken und öffnet deine Hüften. Diese Yoga-Position wird auch als Schustersitz oder Baddha Konasana bezeichnet. Tipps Deine oberen Oberschenkelmuskeln zu dehnen lockert auch deinen Hüftbeuger, eine Sehne, die es ermöglicht, dein Bein zu heben und zu senken. Den Hüftbeuger zu dehnen hilft, ihn gelenkig zu halten und verhindert, dass er reißt.
3 Dehne einen Oberschenkel nach dem anderen, indem du dein Knie beugst und einen Fuß auf eine Bank stellst. Finde eine kniehohe Bank oder, wenn du in einem Fitnessstudio bist, einen kniehohen Sprungkasten. Beuge dein linkes Knie und lege die Oberseite deines Fußes auf die Bank. Lehne deinen Oberkörper nach hinten und drücke deine Hüfte nach vorne, um den Quadrizeps zu dehnen. Halte die Dehnung fünf Sekunden lang und wiederhole vier bis fünf Mal. Wiederhole die Dehnung dann auf der anderen Seite, indem du den rechten Fuß auf den Kasten legst. [3] Höre auf, dich zu dehnen, wenn du irgendwelche Schmerzen verspürst. Sehnenriss oberschenkel hinten online. Während die Empfindung davon, deinen Quadrizeps zu dehnen, ein wenig unangenehm sein kann, solltest du kein Reißen oder Brennen spüren. 4 Beuge ein Knie nach dem anderen in einer sitzenden Position auf dem Boden. Wenn du keinen Zugang zu einem Sprungkasten oder einer Bank hast, kannst du deinen Quadrizeps in einer sitzenden Position auf ähnliche Weise dehnen. Setze dich hin, strecke ein Bein vor dir aus und beuge das andere Bein am Knie.
[11] Deine Quadrizeps zu dehnen ist auch eine gute Möglichkeit, Krämpfe in den Beinen zu verhindern. Über dieses wikiHow Diese Seite wurde bisher 4. 384 mal abgerufen. War dieser Artikel hilfreich?
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