Laufen Sie zur 10km-Bestzeit: So knacken Sie die 50 Minuten Marke. Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten: 1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit) Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor. Dehnen Sie vor allem die Beinrückseiten und den Hüftbeuger! 2. Rumpftraining (ca. 20 min. 2 x pro Woche, auch gerne vor einer lockeren Laufeinheit). Dieses Training wird auch als Stabi- oder Coretraining bezeichnet. Leider wird dieses Zusatztraining oft vernachlässigt obwohl es sehr wichtig ist! Eine gute Anleitung finden Sie hier. Auch wenn diese Übungen eigentlich für den Radsport angegeben werden, eignen Sie sich doch auch gut für Läufer. Laufen trainingsplan 5 km unter 25 minuten en. Am Anfang reichen 1-2 Durchgänge! 3. Plyometrie Training: Es geht um Sprünge! Sehen Sie hier warum dieses Training Sie schneller Macht! 1. Woche Erst mal locker einsteigen! Dienstag 10 min langsamer Daurlauf | 20 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl) | 10 min langsamer DL Freitag 50 min langsamer Dauerlauf, mit 3 Steigerungen gegen Ende der Einheit Sonntag 40 min ruhiger Dauerlauf 2.
Woche Wir steigern locker den Umfang! Mittwoch 10 min langsamer Dauerlauf, 20 min zügiger Dauerlauf (Tempo so wählen das Sie nicht zu schnell angehen, Sie sollten nämlich ein gleichmäßig hohes Tempo laufen | 10 min langsamer Dauerlauf Freitag 60 min langsamer Dauerlauf Sonntag 40 min ruhiger Dauerlauf, 3 Steigerungen gegen Ende des Laufes 3. Woche Jetzt müsste die Form langsam ansteigen. Wichtig ist die Dienstagseinheit, da ruhig mal ordentlich aufs Tempo drücken. Laufen trainingsplan 5 km unter 25 minuten tricks. Dienstag 10 min langsamer Dauerlauf, 25 min Fahrtspiel (wechselndes Tempo nach Gefühl, wenn möglich im Gelände mit Steigungen), 10 min langsamer Dauerlauf Freitag 60 min langsamer Dauerlauf mit 4 Steigerungen gegen Ende des Laufes 4. Woche Dienstag 10 min langsamer Dauerlauf | 25 min Fahrtspiel (hier wirklich mal das Tempo variieren, testen Sie Ihre Möglichkeiten auch mal sehr schnell zulaufen) 10 min langsamer Dauerlauf Freitag 60 min langsamer Dauerlauf mit 5 Steigerungen gegen Ende des Laufes Sonntag 45 min ruhiger Dauerlauf mit 3 Sprints alle 10 min.
30 min Woche 2: 1x Intervall-Training (Einlaufen, Tempoläufe 3x3 min schnell mit 2 min Trabpausen, 5 min Auslaufen) Woche 3: 1x Intervall-Training (5 min Einlaufen, Tempoläufe 5 x 1 min schnell mit 90 sek Trabpause, 5 min Auslaufen) 1x langsamer Dauerlauf - ca. 40 min 1x ruhiger Dauerlauf - ca. 30 min mit 3x Steigerungen Woche 4: 1x ruhiger Dauerlauf - ca. 35 min mit 3x Steigerungen 1x zügiger Dauerlauf (5 min Einlaufen, zügiger Dauerlauf, 5 min Auslaufen) Woche 5: 1x ruhiger Dauerlauf - ca. 30 min 1x Intervall-Training (5 min Einlaufen, Tempoläufe 4 x 3 min schnell mit 3 min Trabpause, 5 min Auslaufen) Woche 6: 1x Intervall-Training (5 min Einlaufen, Tempoläufe 7 x 1 min schnell mit 90 sec Trabpause, 5 min Auslaufen) Woche 7: 1x Intervall-Training (5 min Einlaufen, Tempoläufe 3 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause, 5 min Auslaufen) Woche 8: 1x Intervall-Training (5 min Einlaufen, Tempoläufe 3 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause, 5 min Auslaufen) 1x langsamer Dauerlauf - ca. 5 km unter 30 Minuten - Magazin - #1 Laufsportplattform in Österreich. 15 min mit 3 Steigerungen 1x Wettkampf (10 min Einlaufen, 5 km Wettkampfdistanz, 5 min Auslaufen) Link:
Steigerungen Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. TL Tempoläufe (immer mit 10 min Ein- und Auslaufen vor- und nachbereiten! ) Das Orthomol-Multi-Sport-Prinzip Für alle, die alles geben Die Orthomol-Sport-Serie bildet ein ganzheitliches Konzept von Ernährungsprodukten für Sportler – für die tägliche Versorgung sowie zur situationsbezogenen Unterstützung vor, während und nach dem Sport.